Guide de l'interval training

De la piste au CrossFit, ll’interval training fait fureur partout, et ce, pour de bonnes raisons. Alternance des éclats d’activité intense avec des périodes d’activité de faible ou de faible activité (connu sous le nom de récupération active), formation intervalle effectivement bosse le rythme cardiaque, brûle plus de calories et de graisse, et est plus efficace par rapport à l’état d’équilibre cardio (comme le jogging Au même rythme pendant une période prolongée). Peu importe votre niveau de forme physique, ou la manière préférée d’exercer, à peu près n’importe qui peut essayer la formation d’intervalle.

Qu’est-ce que l’interval training (ou le HIIT) ?

L’entraînement à intervalles de haute intensité (HIIT) consiste à faire de l’exercice à haute intensité (pendant 30 secondes à plusieurs minutes) puis à récupérer avec un exercice de faible intensité pendant 1 à 5 minutes 1. Bien que les athlètes se soient entraînés avec des intervalles depuis des décennies, Une intensité totale (associée à de courtes périodes de repos) comme un moyen efficace d’améliorer la fonction cardiovasculaire et la performance physique en moins de temps que l’exercice avec la même intensité pour une séance d’entraînement complète 2. Conclusion: l’intensité élevée signifie que le travail dans un instant.

Avantages de l’interval training

C’est hyper efficace.
Tout en frappant la salle de gym pour une session d’heure peut être la norme pour beaucoup, il n’est tout simplement pas pratique pour certains d’entre nous. La bonne nouvelle est que la recherche montre que la formation à intervalles de haute intensité a des effets similaires sur le corps à celui de l’entraînement d’endurance, mais avec moins d’un engagement de temps 34. Dans une étude, 8-12 intervalles d’une minute de haute intensité avait le même effet Sur le métabolisme et la fonction musculaire comme environ 90 minutes de vélo à un rythme modéré Même si nous pensons que nous n’avons pas le temps de séance d’entraînement, une séance d’entraînement rapide intervalle 10-20 peut toujours être bénéfique.
C’est idéal pour la perte de poids.
Déménagement en général est une partie intégrante de la libération des livres, mais y compris les intervalles d’intensité plus élevés a été montré pour amplifier la perte de poids 6. Les études montrent des intervalles de haute intensité réduite plus de graisse abdominale par rapport aux séances d’intensité modérée. La formule est simple – plus vous vous entraînez, plus vous brûlerez de calories.
Vous continuez à brûler des calories après l’entraînement (effet after-burn)
Après une séance de sueur, notre métabolisme peut rester élevé pendant une période – un terme connu sous le nom de l’effet postburn (c’est-à-dire que nous brûlons plus de calories après l’exercice est terminée, même si nous sommes flânant sur le canapé à regarder la télévision). Ajout de bouts d’exercice de haute intensité au cours d’une séance d’entraînement a été montrent pour augmenter la postburnie – également connu sous le nom de «consommation excessive d’oxygène post-exercice » ou EPOC – même plus que l’exercice modéré.
Il fait des merveilles pour votre cœur.
L’augmentation de l’intensité de l’exercice aérobie, comme avec les intervalles, est l’un des moyens les plus efficaces pour améliorer la fonction cardiorespiratoire (qui est la capacité du cœur et des poumons à fournir Oxygène au corps pendant l’activité physique). 15. En science-parler, l’entraînement par intervalles augmente le VO2 max de l’entraîneur – la quantité maximale d’oxygène que le corps prend pendant l’exercice 16. Puisque les muscles travaillent super dur pendant les intervalles de haute intensité, Et après l’exercice, ce qui explique à la fois une meilleure résistance cardiovasculaire et post-work out brûler des calories. Comme une prime supplémentaire, parce que des éclats de haute intensité d’améliorer la fonction cardiovasculaire, la formation d’intervalle peut également prévenir les maladies chroniques (à savoir, les maladies cardiaques).

Par quoi commencer

Si vous avez l’habitude de travailler à un rythme régulier commencez par alterner des intervalles d’intensité modérée avec une faible intensité avant d’y aller franchement. Pour aller plus loin, des poids libres, medecine ball, kettlebells ou tout simplement votre poids de corps peuvent également être utilisés pour une séance hautement cardio.

Marche de 25 minutes

Commencez par vous échauffer pendant 5 minutes à une allure légère. Marchez pendant 30 secondes à un rythme rapide, puis marcher 1 minute à un rythme beaucoup plus lent. Répétez 10 fois. Une fois que vous maîtrisez les intervalles de démarrage, essayez d’intégrer des intervalles de 30 secondes. Terminer avec un refroidissement de 5 minutes.

Course de 25 minutes

Marchez ou partez en léger footing pendant 5 minutes pour votre échauffement.
Sprintez pendant 30 secondes en produisant un effort maximal, puis réduisez drastiquement votre allure ou marchez pendant 1 minute en prenant le temps de respirer afin de récupérer et faire redescendre votre rythme cardiaque. Répétez ça 10 fois et terminez par un retour au calme de 5 minutes.

Exercice au poids de corps de 10 minutes

Marchez ou faites du jogging pendant 2 minutes, ou terminez 1 minute de lancements de poids corporel alternés et 1 minute de saut à l’échauffement. Reposez-vous pendant 30 secondes. Effectuez chacun des exercices suivants pour des intervalles de 1 minute avec des pauses de 30 secondes entre les deux.

Squats
Pompes
Ciseaux
Burpees
Planche

Exercice avec poids libres de 10 minutes

Curls biceps
Presses à épaule
Squats
Lances alternées avec surcharge de poids
Torsions russes

Alors que les intervalles nous permettent d’augmenter l’intensité de l’entraînement sans surentraînement, la formation à intervalles de haute intensité n’est pas appropriée pour tout le monde. Si vous ne faites pas d’exercice sur une base régulière ou avez un état de santé chronique, consultez votre médecin avant d’essayer une routine de formation d’intervalle.